Hírek

A szénhidrátok nem is olyan rosszak

Barátkozzunk a szénhidrátokkal!

Sportolj és táplálkozz helyesen.
Ezt már hallottuk, de mi van akkor, ha ez nem elég?

Ha nap mint nap úgy érzed, hogy a tudásodhoz mérten megpróbálod kihozni magadból a maximumot, de az eredmények nem jönnek… akármennyire is idegesítő, el kell fogadnunk azt a tényt, hogy talán nem tudunk eleget, vagy nem tettünk érte eleget.

Tanácsaim

1. Döntsd el, te miért sportolsz. Az alakodért, az eredményért, a teljestményért. Ugyanis az, hogy melyik halmazba tartozol, nagyban befolyásolja az étkezésed összeállítását.

2. Ne étrend-kiegészítők bevitelével pótold a helyes, változatos, energiaszükségletednek megfelelő étrendet, szánj időt magadra. Attól függően, hogy az első pontban mit döntöttél el, a kiegészítő funkciója maradjon a kiegészítés, legyen egy „ékszer” a biztos alapok mellett.

3. Ne csapongj, ne kapkodj. Az egészséged nem játék, ezért ne feszegesd a határait. Ha fáradt vagy ingerlékeny vagy, annak lehet a túledzettség az oka, amin nem fog segíteni még két óra edzés, és teljes fizikai kimerülés. Ha figyelsz tested jelzéseire, rengeteg baklövést spórolhatsz meg magadnak.

Hogyan táplálkozz helyesen?

Az étrend kialakítása tehát több tényezőtől függ; milyen sporttevékenységet végzel, milyen intenzitással, gyakorisággal, életkorodtól, nemtől, és legfőképpen a célodtól. Ha a fogyás a célod akkor úgynevezett negatív energiaegyensúlyt kell létrehozni, amikor az étrend energiatartalma alacsonyabb, mint az energiaszükséglet, de nem kevesebb, mint az alapanyagcsere.

Szénhidrátok vs. fehérjék

A fehérjéket, a szénhidrátokhoz és zsírokhoz hasonlóan energianyerésre használhatjuk fel. Ha glikogénraktáraink kiürülnek, vagy ha hosszan tartó edzést végzünk, bekövetkezik a katabolizmus, azaz a szervezet úgy látja el energiával izmainkat, hogy közben saját izmaiból képes fehérjéket bontani – ezért is fontos a megfelelő fehérjebevitel.

Mégis számos felmérés igazolja, hogy a magyar lakosság jelentős részének fehérjebevitele nem hogy elegendő, hanem meg is haladja a szükséges mértéket. Ezt saját tapasztalataim is igazolják , amikor munkám során az étrendi naplókat elemzem. Az esetek nagy részében a fehérjebevitel meghaladta a napi energiabevitel 30, sőt 40 %-át, a 12-15% esetleg 20% helyett. A fehérje túlzott bevitelével megbomlanak az optimális tápanyagarányok, és ugyanúgy zsírszövetként raktározódhat, mint a mértéktelenül fogyasztott szénhidrát.

A szénhidrátok nélkülözhetetlenek rendszeres edzés mellett, hiszen energiát nyerünk belőlük. Persze nem mindegy, hogy milyen típusú szénhidrátot fogyasztunk. Egyik típusa megemeli az inzulinszintet, melyet hirtelen inzulinszint csökkenés – sőt hívhatnánk esésnek – követ.

Ezzel egyben teljesítménycsökkenést is okoz, ezért minél inkább kerüljük a gyorsan felszívódó szénhidrátokat. De akkor mi van a gyümölcsökkel? A bennük lévő élelmi rostok késleltetik az egyszerű cukrok felszívódását, így egyenletesen emelkedik az inzulinszint. Az összetett szénhidrátok, ezek közül az élelmi rostban gazdagok fogyasztása előnyös testedzés előtt, így ki lehet küszöbölni a vércukorszint ingadozását.

Amerikai ajánlás szerint élsportolóknál beszélünk 0,8-2,0 g/testtömegkilogramm mennyiségű fehérjéről, ehhez képest egy átlagos fogyni vágyónak, jóval kevesebb fehérjebevitelre lenne szüksége.

Ha mégis előnyben részesítenénk a ma már legkülönfélébb ízben kapható fehérjeshake-ek fogyasztását, időzítsük az edzés végére, de semmiképp ne helyettesítsünk vele főétkezéseket.

Forrás: www.sportorvos.hu

Írta: Zsigovits Angelika